Magövningar Som Du Kan Göra Hemma!

Om du tycker att det är lite krångligt med att kolla igenom vilka magövningar som är för att träna hemma och vilka det är som är för gymmet så har jag gjort en meny för alla magövningar som du kan göra hemma!

Crunchövningar & Övre magövningar

Vanlig Crunch

Modifierad Crunch

Crunch med Vikt

Curl Up

Höftlyft

Triangeln

Nedre magövningar

Liggande Knälyft

Fladdrande Fötter

Nudda Taket

Svävande Knälyft

Övriga magövningar

Plankan

Cykelövningen

Stick Crunch

Omvända Crunchmagövningar Som Du Kan Göra På Gymmet!

Muskelfokus

Primära musklerna som arbetas är nedre magmusklerna.
Sekundära musklerna är mitten delen av magen och övre magmusklerna.

Nödvändig utrustning

Nedåtlutande bänk eller justerbar bänk som finns nästan på alla gym.

Genomförande

1. Ligg på en nedåtlutad bänk med fötterna till viss del utsträckt och hitta något att greppa tag i bakom huvudet med båda händerna.
2. Böj benen och lyft upp knäna mot bröstet.
3. Sänk sedan benen ner till startläget och repetera.

Repetitioner

10-15st för nybörjare. Du kan göra fler repetitioner om du känner att du klarar det!

Rörelse

Ryck aldrig till knäna när du lyfter de upp mot bröstet. Övningen ska alltid ske långsamt. Långsamt stämmer med effektivt!

Anmärkning

Om du känner att övningen är alltför enkel så kan du börja hålla en medicin boll mellan knäna för större intensitet och effektivitet.

Effektiva Stående Crunches Som Du Kan Göra På Gymmet!

Effektiva Stående Crunches Som Du Kan Göra På Gymmet!

Muskelfokus

Primära musklerna som arbetas är övre magmusklerna.
Sekundära musklerna är mitten delen av magen och nedre magmusklerna.

Nödvändig Utrustning

Kabeldrag som finns på alla gym!

Genomförande

1. Fäst ett rep handtag till en hög kabeldrag.
2. Stå med ryggen mot viktmagasinet, och håll ändarna på repet med huvudet och händerna.
3. Cruncha långsamt nedåt.
4. Återgå långsamt till startpositionen och repetera.

Repetitioner

13-15st för nybörjare. Du kan göra fler repetitioner om du känner att du klarar det!

Rörelse

Rörelsen ska ske långsamt och fint.

Anmärkning

Se till att magen alltid är spänd när du genomför övningen. Om du känner att det spänningen släpps när du rör dig på ett viss sätt, så bör du undvika den rörelsen.

Modifierad Crunch Ger Fina och Starka Magmuskler!

Muskelfokus

Primära musklerna som arbetas är övre magmusklerna.
Sekundära musklerna är mitten delen av magen och nedre magmusklerna.

Genomförande

1. Börja med att ligga på rygg med böjda knän och håll händerna bakom öronen.
2. Höj dina fötter bara några centimeter från golvet, och försök hålla dem där.
3. Cruncha uppåt
4. Sänk sedan överkroppen tillbaka till golvet, och håll fötterna uppe genom hela rörelsen.

Repetitioner

13-15st för nybörjare. Du kan göra fler repetitioner om du känner att du klarar det!

Rörelse

Rörelsen ska inte vara lika långsam som vanliga crunches. Men det ska inte heller ryckas utan rörelsen ska vara smidig.

Anmärkning

Försök att alltid hålla fötterna över golvet. Det blir svårare men betydligt mer effektivt!

Träna Magen med Cykelövningen, En Effektiv Magövning!

Träna Magen med Cykelövningen, En Effektiv Magövning!

Muskelfokus

Primära musklerna som arbetas är övre och nedre magmusklerna. Sekundära muskler som arbetas är rygg och ben.

Genomförande

1. Börja med att ligga plant på golvet.
2. Böj knäna till en 90 graders vinkel och lägg händerna på sidorna av huvudet.
2. Pressa sedan med benen, fram och bak, som en cykel, samtidigt som du roterar överkroppen så att armbågen pekar mot motsatta knä.
4. Vila och repetera efter 15-20 sekunder!

Repetitioner

10-12 repetitioner.

Rörelse

Armbågarna behöver inte nudda den motsatta knän, utan det fokusen ska ligga på magen och överkroppen och inte nödvändigtvis nacken och axlarna.

Anmärkning

Det kan ta några repetitioner innan du får in rörelsen och koordinationen. Men det klarar du!

P. S. Detta är en av mina favoritövningar att köra på morgonen, då hela kroppen kommer igång och aktiveras!

Pin It on Pinterest