Topp 4 Bästa Magövningar – Mitt Personliga Val

Topp 4 Bästa Magövningar – Mitt Personliga Val

Här är en lista på de fyra magövningar som jag använder och använt mig av mest under en betydlig längre tid (5+ år). Dessa är alltså de övningarna som jag har funnit vara de mest effektiva och mest kompatibla med hela min träningsschema på morgonen.

1. Cykelövningen

Cykelövningen är en av mina favorit övningar att börja dagen med. Varför? Ja, enbart på grund av att hela kroppen hamnar i rörelse och man vaknar till rejält efter några svängningar fram och tillbaka

Här nedan är instruktionerna till cykelövningen.

Genomförande

1. Börja med att ligga plant på golvet.
2. Böj knäna till en 90 graders vinkel och lägg händerna på sidorna av huvudet.
2. Pressa sedan med benen, fram och bak, som en cykel, samtidigt som du roterar överkroppen så att armbågen pekar mot motsatta knä.
4. Vila och repetera efter 15-20 sekunder!

2. Vanlig Crunch

Crunches är bland de enklaste och mest fokuserade magövningarna som jag känner till. Den vanliga crunchen är nog min favorit, just på grund av att den är så simpel men ändå så pass effektiv. Om ni har tagit en liten titt på resten av TränaMage så hittar ni rätt så många varianter av crunches. Detta kan vara vilseledande för vissa, och om du är en av dem som blir vilsen av alltför mycket information, då bör du hålla dig till ett par enstaka övningar, och crunches är en av dessa som jag kan starkt rekommendera.

Här är hur du gör den vanliga crunchen

Genomförande

1. Börja med att ligga på rygg med böjda knän och håll händerna bakom öronen.
2. Cruncha sakta upp och lyft dina skulderblad från golvet.

Tips: Se till att inte lyfta upp nedre ryggen utan låt nedre rygg området vara i direkt kontakt med golvet. Det är alltså endast övre delen av kroppen som ska röra på sig och fokuset bör alltid vara på bålområdet.

3. Hängande Knälyft

Ännu en favorit magövning som jag kör varannan morgon är den så kallade hängande knälyft. Denna magövning i kombination med de två ovannämnda gör så att magpasset blir komplett, då olika delar av magen aktiveras och tränas. Ytterligare något som jag finner vara utomordentligt med denna övning, är sidoeffekten av att hänga från en pull-up stång, då axlarna så stretches rejält vilket jag finner att vara oerhört skönt att göra på morgonen, vilket gör så att man blir smidigare inför dagen.

Så här går denna övning till

Genomförande

1. Ta tag i pull-up stången med båda händerna och låt kroppen hänga helt utsträckt.
2. Lyft sedan knäna up mot bröstet och känn hur magen spänns åt. Bäckenet ska böjas lite när du når bröstet.
3. Återgå sakta till startläget och repetera övningen, tills du känner att det gör ganska ont.

Tips: Ta några sekunder i att hitta forma din grepp på stången som du hänger från, och ännu en grej att tänka på är att göra övningen långsamt och korrekt.

4. Plankan

Åh, nu har vi kommit till slutet av min magpass som jag kör varannan dag, och i slutet kör jag ingen annan övning än den legendariska plankan! Denna övning är den absolut bästa att avsluta sin magpass och träning på, då man får bita ihop och hålla ut tills man inte orkar längre.

Plankan vet du säkert hur man gör, om inte så är instruktionerna följande

Genomförande

1. Börja med att ligga plant på golvet.
2. Lyft sedan dig själv med dina tår och underarmar.
2. Kontrahera och spänn magen och håll denna position
4. Vila och repetera efter 15-20 sekunder!

Tips: Se till att kroppen är så rak som möjligt, om du börjar känner att din form börjar se förfärlig ut så bör du avsluta övningen medan du är på topp.

Slutsats

Dessa är de huvudsakliga magövningar som jag använder mig av varannan morgon i kombination med nack- och vadträning. ibland så byter jag ut vissa övningar mot andra, t. ex. det är inte alltid jag orkar kämpa mig igenom plankan, samtidigt som det blir roligare att variera övningarna för magträningen.

Vill du läsa mer? Kanske är du nyfiken på hur ofta man bör träna magen? Ta en titt här!

Effektiva Crunchmagövningar på Lutande Bräda

Muskelfokus

Primära musklerna som arbetas är övre magmusklerna.
Sekundära musklerna är mitten delen av magen och nedre magmusklerna.

Nödvändig Utrustning

En lutande bräda för magträning som finns nästan hos alla gym och även vissa utegym!

Genomförande

1. Ligg på rygg på en lutande bräda, och använd fotleden som en stödjande faktor genom att lägga de under stödbarerna. Och håll dina fingertoppar kupade bakom öronen.
2. Lyft sedan skulderbladen från bänken, håll underkroppen platt. Ryck inte kroppen för att bygga upp farten, utan cruncha uppåt.
3. Håll kontraktionen i några sekunder, vila och repetera.

Repetitioner

13-15st för nybörjare. Du kan göra fler repetitioner om du känner att du klarar det!

Rörelse

Rörelsen är likadan som vanliga crunches, det vill säga långsamt och fint.

Anmärkning

Lutande crunches tycker jag är väldigt effektiva. Rörelsen täcker mer än vanliga crunches och kan därför kännas effektivare, men vanliga crunches är fortfarande ovärderliga!

Modifierad Crunch Ger Fina och Starka Magmuskler!

Muskelfokus

Primära musklerna som arbetas är övre magmusklerna.
Sekundära musklerna är mitten delen av magen och nedre magmusklerna.

Genomförande

1. Börja med att ligga på rygg med böjda knän och håll händerna bakom öronen.
2. Höj dina fötter bara några centimeter från golvet, och försök hålla dem där.
3. Cruncha uppåt
4. Sänk sedan överkroppen tillbaka till golvet, och håll fötterna uppe genom hela rörelsen.

Repetitioner

13-15st för nybörjare. Du kan göra fler repetitioner om du känner att du klarar det!

Rörelse

Rörelsen ska inte vara lika långsam som vanliga crunches. Men det ska inte heller ryckas utan rörelsen ska vara smidig.

Anmärkning

Försök att alltid hålla fötterna över golvet. Det blir svårare men betydligt mer effektivt!

Övriga Magövningar för ett Bra Träningspass Hemma

Övriga Magövningar för ett Bra Träningspass Hemma

Här hittar du övningar som inte är fokuserade på en del av magen utan tränar hela magen och andra delar av kroppen lika fullt. Jag kommer beskriva ett par magövningar och ett par andra övningar som t.ex. nedre rygg övningar som är otroligt bra att kombinera med magträning. När man stärker nedre ryggen så blir man starkare i kärnan. Det vill säga att du kommer klara av mera magövningar om du tränar nedre rygg med!

Om du känner att du vill träna hela kroppen istället för att fokusera på en del av kroppen så kan du kombinera dessa övningar med pilates, en effektiv och enkel träningsform som du hittar här på sidan.

Om du istället bara letar efter magövningar som du kan göra hemma så kan du kolla in det här.

Jag rekommenderar att du kör åtminstone en nedre rygg övning i veckan. Nedre rygg är otroligt viktigt för att upprätthålla en god form och hållning.

Plankan

En simpel övning som stärker magmusklerna, ryggen, axlarna och kärnan.

Stick Crunch

En effektiv övning som jobbar både övredelen och nedredelen av magen lika mycket

Cykelövningen

Enkel men väldigt effektiv övning som utförs på golvet. Cykelövningen är en av mina favoriter, då hela kroppen hamnar i rörelse!

Crunches: Bland de Bästa Magövningar Som Du Kan Göra Hemma!

Muskelfokus (Crunches)

Primära musklerna som arbetas när man gör crunches är de övre magmusklerna.
Sekundära musklerna är mitten delen av magen och nedre magmusklerna.

Genomförande

1. Börja med att ligga på rygg med böjda knän och håll händerna bakom öronen.
2. Cruncha sakta upp och lyft dina skulderblad från golvet.

hur man gör crunches

Repetitioner

13-15st för nybörjare. Du kan göra fler repetitioner om du känner att du klarar det!

Rörelse

Magövningen ska alltid ske långsamt och stadigt.

Anmärkning

Se till att inte gå alltför uppåt när du crunchar. Det resulterar i mindre intensitet och därmed mindre effektivtet.

Pin It on Pinterest