4 Fundamentala Muskler att Träna (Bål, Vader, Nedre Rygg, Nacke)

4 Fundamentala Muskler att Träna (Bål, Vader, Nedre Rygg, Nacke)

Träna Mage!

Såsom du bevittnar på adressen på denna hemsida så finner jag mag- eller bålträning vara otroligt viktigt för en människas välmående. Även om magrutor och ett sexpack anses vara sexigt för många och kanske är den mest framstående anledningen till varför man vill träna magen mera, men samtidigt finner jag den estetiska aspekten av magträningen enbart vara slags bieffekt av att ha en stabil, stark och funktionell bål bas.

Då uppstår oundvikligen frågan, varför är mag- och nedre ryggträningen så pass viktig för oss människor? En bra fråga utan tvekan som faktiskt är ganska lätt att besvara utan att behöva fördjupa sig i alltför mycket vetenskapliga avhandlingar eller jargong.

Bålen, i synnerhet magen, är vår fysiska kropps egna centrum. Det är där många av de livsnödvändiga organ finns och även här vårt fundament, funktionalitet och stabilitet ligger. Det är från bålen vi böjer oss upp och ner, vrider och vänder höger och vänster. Det är alltså från bålen mycket av kroppens  s.k. ”kontrollpanel” befinner sig.

Att träna magen och nedre rygg möjliggör så att alla andra kroppsrörelser effektiviseras utan att man nödvändigtvis märker av det.

Följaktligen så finner jag att i kombination med bålträningen, så är benen och nacken centrala kroppsdelar som är viktiga att träna och hålla stark. Vaderna och i synnerhet nacken förbises hos alltför många människor i dagens träningsvärld. Nästan alla jag känner som tränar regelbundet, inklusive mina bröder, tränar vaderna ibland medan nacken nästintill aldrig.

De Fyra Muskelgrupperna

  • Vader
  • Mage
  • Nacke
  • Nedre-Rygg

är de fyra muskelgrupper som jag kör disciplinerat varannan dag på morgonen. Denna träningspass varar mellan 15-45 minuter beroende på hur mycket ”ork” jag råkar ha den morgonen. Hursomhelst så är det viktiga med detta milda morgons träningsschema att övningarna genomförs, varesig det är ett set, två eller tre, så utförs dem oavsett. Jag tycker alltså att det är främst följdriktigheten som är det viktiga!

Det blir nog en bra idé att dela med mig hur jag går tillväga när jag tränar nacken och vaderna i kombination med magen varje morgon, detta tänker jag göra inom snar framtid. Däremot så skrev jag nyligen om mina egna personliga favorit magövningar.

Ta en titt här på mina 4 favorit magövningar!

Hängande Knälyft – En Övning Som Stärker Hela Bålen!

Muskelfokus

Primära musklerna som arbetas är nedre magmusklerna och mitten delen av magen.
Sekundära musklerna övre magmusklerna.

Nödvändig utrustning

En chin-up stång som finns nästan på alla gym.

Genomförande

1. Ta tag i stången och låt kroppen hänga helt utsträckt.
2. Lyft knäna up mot bröstet och spänn magen. Bäckenet ska böjas lite när du når bröstet.
3. Återgå sakta till startläget och repetera övningen.

Repetitioner

10-15st för nybörjare. Du kan göra fler repetitioner om du känner att du klarar det!

Rörelse

Det är viktigt att du får ett bra grepp på stången och att du utför rörelsen korrekt. Det är även viktigt att du håller kroppen rakt under hela övningen och att du undviker att gunga med kroppen när du lyfter och sänker knän.

Anmärkning

Om du känner att övningen är alltför lätt så kan du göra det svårare genom att göra raka benlyft istället för att böja knäna.

Platta till Magen med Pilates Övningar (Bålträning & Bli Smal Snabbt)

Platta till Magen med Pilates Övningar (Bålträning & Bli Smal Snabbt)

Pilates är en ny träningsform som utvecklades av Joseph Pilates för att stärka muskler, öka flexibiliteten och förbättra den allmänna hälsan. Träningsformen fokuserar främst på bålen, det vill säga man tränar mest mag- och ryggmusklerna. Pilatesövningarna kräver att man engagerar sinnet med kroppen och genom detta skapa rörelser som innefattar hela kroppen. Varje övning utförs med uppmärksamhet till andningen, god form och effektiva rörelsemönster. Övningarna är enkla och väldigt skonsamma eftersom det inte används komplexa och invecklade utrustningar, utan det som oftast räcker är en mjuk matta för bekvämligheten.

Varför Pilates?

Varför jag har valt att nämna pilates är för att övningarna är otroligt effektiva och skonsamma. De känns naturliga och enkla att utföra och att det går att göra de vartsomhelst. De stärker kärnan, förbättrar balansen, finslipar koordinationen och minskar stress. Man kan säga att pilates är en kombination av styrketräning, stretchning och yoga.

Idag är pilatesövningar väldigt populära och pilates är även en världens snabbaste växande träningsformer. De används och lärs ut av många fitnessgurus.

Jag har hittat ett väldigt bra videoclip på nätet som jag tycker är passande för hemsidan. Det är pilatesövningar som är speciellt lämpade för magen.

 

Jag rekommenderar att du utför programmet 3 gånger i veckan eller så kan du gärna kombinera med andra magövningar som du hittar här på Tränamage.nu.

Kom ihåg att endast magträning och magövningar kommer inte ge resultat. Nyckeln till en slätmage är att kombinera träning, diet och fettförbränning.

Lycka till!

Pin It on Pinterest