Topp 4 Bästa Magövningar – Mitt Personliga Val

Topp 4 Bästa Magövningar – Mitt Personliga Val

Här är en lista på de fyra magövningar som jag använder och använt mig av mest under en betydlig längre tid (5+ år). Dessa är alltså de övningarna som jag har funnit vara de mest effektiva och mest kompatibla med hela min träningsschema på morgonen.

1. Cykelövningen

Cykelövningen är en av mina favorit övningar att börja dagen med. Varför? Ja, enbart på grund av att hela kroppen hamnar i rörelse och man vaknar till rejält efter några svängningar fram och tillbaka

Här nedan är instruktionerna till cykelövningen.

Genomförande

1. Börja med att ligga plant på golvet.
2. Böj knäna till en 90 graders vinkel och lägg händerna på sidorna av huvudet.
2. Pressa sedan med benen, fram och bak, som en cykel, samtidigt som du roterar överkroppen så att armbågen pekar mot motsatta knä.
4. Vila och repetera efter 15-20 sekunder!

2. Vanlig Crunch

Crunches är bland de enklaste och mest fokuserade magövningarna som jag känner till. Den vanliga crunchen är nog min favorit, just på grund av att den är så simpel men ändå så pass effektiv. Om ni har tagit en liten titt på resten av TränaMage så hittar ni rätt så många varianter av crunches. Detta kan vara vilseledande för vissa, och om du är en av dem som blir vilsen av alltför mycket information, då bör du hålla dig till ett par enstaka övningar, och crunches är en av dessa som jag kan starkt rekommendera.

Här är hur du gör den vanliga crunchen

Genomförande

1. Börja med att ligga på rygg med böjda knän och håll händerna bakom öronen.
2. Cruncha sakta upp och lyft dina skulderblad från golvet.

Tips: Se till att inte lyfta upp nedre ryggen utan låt nedre rygg området vara i direkt kontakt med golvet. Det är alltså endast övre delen av kroppen som ska röra på sig och fokuset bör alltid vara på bålområdet.

3. Hängande Knälyft

Ännu en favorit magövning som jag kör varannan morgon är den så kallade hängande knälyft. Denna magövning i kombination med de två ovannämnda gör så att magpasset blir komplett, då olika delar av magen aktiveras och tränas. Ytterligare något som jag finner vara utomordentligt med denna övning, är sidoeffekten av att hänga från en pull-up stång, då axlarna så stretches rejält vilket jag finner att vara oerhört skönt att göra på morgonen, vilket gör så att man blir smidigare inför dagen.

Så här går denna övning till

Genomförande

1. Ta tag i pull-up stången med båda händerna och låt kroppen hänga helt utsträckt.
2. Lyft sedan knäna up mot bröstet och känn hur magen spänns åt. Bäckenet ska böjas lite när du når bröstet.
3. Återgå sakta till startläget och repetera övningen, tills du känner att det gör ganska ont.

Tips: Ta några sekunder i att hitta forma din grepp på stången som du hänger från, och ännu en grej att tänka på är att göra övningen långsamt och korrekt.

4. Plankan

Åh, nu har vi kommit till slutet av min magpass som jag kör varannan dag, och i slutet kör jag ingen annan övning än den legendariska plankan! Denna övning är den absolut bästa att avsluta sin magpass och träning på, då man får bita ihop och hålla ut tills man inte orkar längre.

Plankan vet du säkert hur man gör, om inte så är instruktionerna följande

Genomförande

1. Börja med att ligga plant på golvet.
2. Lyft sedan dig själv med dina tår och underarmar.
2. Kontrahera och spänn magen och håll denna position
4. Vila och repetera efter 15-20 sekunder!

Tips: Se till att kroppen är så rak som möjligt, om du börjar känner att din form börjar se förfärlig ut så bör du avsluta övningen medan du är på topp.

Slutsats

Dessa är de huvudsakliga magövningar som jag använder mig av varannan morgon i kombination med nack- och vadträning. ibland så byter jag ut vissa övningar mot andra, t. ex. det är inte alltid jag orkar kämpa mig igenom plankan, samtidigt som det blir roligare att variera övningarna för magträningen.

Vill du läsa mer? Kanske är du nyfiken på hur ofta man bör träna magen? Ta en titt här!

Magövningar Som Du Kan Göra Hemma!

Om du tycker att det är lite krångligt med att kolla igenom vilka magövningar som är för att träna hemma och vilka det är som är för gymmet så har jag gjort en meny för alla magövningar som du kan göra hemma!

Crunchövningar & Övre magövningar

Vanlig Crunch

Modifierad Crunch

Crunch med Vikt

Curl Up

Höftlyft

Triangeln

Nedre magövningar

Liggande Knälyft

Fladdrande Fötter

Nudda Taket

Svävande Knälyft

Övriga magövningar

Plankan

Cykelövningen

Stick Crunch

Omvända Crunchmagövningar Som Du Kan Göra På Gymmet!

Muskelfokus

Primära musklerna som arbetas är nedre magmusklerna.
Sekundära musklerna är mitten delen av magen och övre magmusklerna.

Nödvändig utrustning

Nedåtlutande bänk eller justerbar bänk som finns nästan på alla gym.

Genomförande

1. Ligg på en nedåtlutad bänk med fötterna till viss del utsträckt och hitta något att greppa tag i bakom huvudet med båda händerna.
2. Böj benen och lyft upp knäna mot bröstet.
3. Sänk sedan benen ner till startläget och repetera.

Repetitioner

10-15st för nybörjare. Du kan göra fler repetitioner om du känner att du klarar det!

Rörelse

Ryck aldrig till knäna när du lyfter de upp mot bröstet. Övningen ska alltid ske långsamt. Långsamt stämmer med effektivt!

Anmärkning

Om du känner att övningen är alltför enkel så kan du börja hålla en medicin boll mellan knäna för större intensitet och effektivitet.

Knälyft för Träning av Nedre Magen!

Muskelfokus

Primära musklerna som arbetas är nedre magmusklerna.
Sekundära musklerna är mitten delen av magen och övre magmusklerna.

Genomförande

1. Börja med att ligga på rygg med huvudet och nacken avslappnade på golvet.
2. Placera sedan handflatorna på golvet och lyft både fötterna några centimeter över golvet.
3. Använd sedan dina nedre magmuskler för att lyfta högra knä upp mot bröstkorgen medans du håller vänstra benet stilla och svävande över golvet.
4. Sänk sedan högra knän sakta till startläget och utför samma rörelse med vänstra knä.

Repetitioner

10-12st för nybörjare. Du kan göra fler repetitioner om du känner att du klarar det!

Rörelse

Försök alltid att hålla ena benet stilla när du lyfter upp ena knän.

Anmärkning

Om du känner att övningen är alltför obekväm så rekommenderar jag att du håller dig till vanliga liggande knälyft!

Försök Nudda Taket Med Fötterna och Träna Magen!

Försök Nudda Taket Med Fötterna och Träna Magen!

Muskelfokus

Primära musklerna som arbetas är nedre magmusklerna.
Sekundära musklerna är mitten delen av magen och övre magmusklerna.

Genomförande

1. Ligg på rygg med händerna under bäckenet med benen upphöjda och pekade rakt uppåt mot taket.
2. Lyft sedan höften och spänn hela magen när du utför övningen. Sänk sedan höften och repetera.

Repetitioner

15-20st för nybörjare. Du kan göra fler repetitioner om du känner att du klarar det!

Rörelse

Det är viktigt som jag har sagt på andra magövningar att försöka bevara intensiteten och spänningen hos magen. Denna övning är ett bra exempel på en sådan övning!

Anmärkning

Jag kunde inte hitta på ett snyggare namn för denna övning så detta får duga. 🙂

Hängande Knälyft – En Övning Som Stärker Hela Bålen!

Muskelfokus

Primära musklerna som arbetas är nedre magmusklerna och mitten delen av magen.
Sekundära musklerna övre magmusklerna.

Nödvändig utrustning

En chin-up stång som finns nästan på alla gym.

Genomförande

1. Ta tag i stången och låt kroppen hänga helt utsträckt.
2. Lyft knäna up mot bröstet och spänn magen. Bäckenet ska böjas lite när du når bröstet.
3. Återgå sakta till startläget och repetera övningen.

Repetitioner

10-15st för nybörjare. Du kan göra fler repetitioner om du känner att du klarar det!

Rörelse

Det är viktigt att du får ett bra grepp på stången och att du utför rörelsen korrekt. Det är även viktigt att du håller kroppen rakt under hela övningen och att du undviker att gunga med kroppen när du lyfter och sänker knän.

Anmärkning

Om du känner att övningen är alltför lätt så kan du göra det svårare genom att göra raka benlyft istället för att böja knäna.

Pin It on Pinterest