4 Fundamentala Muskler att Träna (Bål, Vader, Nedre Rygg, Nacke)

4 Fundamentala Muskler att Träna (Bål, Vader, Nedre Rygg, Nacke)

Träna Mage!

Såsom du bevittnar på adressen på denna hemsida så finner jag mag- eller bålträning vara otroligt viktigt för en människas välmående. Även om magrutor och ett sexpack anses vara sexigt för många och kanske är den mest framstående anledningen till varför man vill träna magen mera, men samtidigt finner jag den estetiska aspekten av magträningen enbart vara slags bieffekt av att ha en stabil, stark och funktionell bål bas.

Då uppstår oundvikligen frågan, varför är mag- och nedre ryggträningen så pass viktig för oss människor? En bra fråga utan tvekan som faktiskt är ganska lätt att besvara utan att behöva fördjupa sig i alltför mycket vetenskapliga avhandlingar eller jargong.

Bålen, i synnerhet magen, är vår fysiska kropps egna centrum. Det är där många av de livsnödvändiga organ finns och även här vårt fundament, funktionalitet och stabilitet ligger. Det är från bålen vi böjer oss upp och ner, vrider och vänder höger och vänster. Det är alltså från bålen mycket av kroppens  s.k. ”kontrollpanel” befinner sig.

Att träna magen och nedre rygg möjliggör så att alla andra kroppsrörelser effektiviseras utan att man nödvändigtvis märker av det.

Följaktligen så finner jag att i kombination med bålträningen, så är benen och nacken centrala kroppsdelar som är viktiga att träna och hålla stark. Vaderna och i synnerhet nacken förbises hos alltför många människor i dagens träningsvärld. Nästan alla jag känner som tränar regelbundet, inklusive mina bröder, tränar vaderna ibland medan nacken nästintill aldrig.

De Fyra Muskelgrupperna

  • Vader
  • Mage
  • Nacke
  • Nedre-Rygg

är de fyra muskelgrupper som jag kör disciplinerat varannan dag på morgonen. Denna träningspass varar mellan 15-45 minuter beroende på hur mycket ”ork” jag råkar ha den morgonen. Hursomhelst så är det viktiga med detta milda morgons träningsschema att övningarna genomförs, varesig det är ett set, två eller tre, så utförs dem oavsett. Jag tycker alltså att det är främst följdriktigheten som är det viktiga!

Det blir nog en bra idé att dela med mig hur jag går tillväga när jag tränar nacken och vaderna i kombination med magen varje morgon, detta tänker jag göra inom snar framtid. Däremot så skrev jag nyligen om mina egna personliga favorit magövningar.

Ta en titt här på mina 4 favorit magövningar!

Topp 4 Bästa Magövningar – Mitt Personliga Val

Topp 4 Bästa Magövningar – Mitt Personliga Val

Här är en lista på de fyra magövningar som jag använder och använt mig av mest under en betydlig längre tid (5+ år). Dessa är alltså de övningarna som jag har funnit vara de mest effektiva och mest kompatibla med hela min träningsschema på morgonen.

1. Cykelövningen

Cykelövningen är en av mina favorit övningar att börja dagen med. Varför? Ja, enbart på grund av att hela kroppen hamnar i rörelse och man vaknar till rejält efter några svängningar fram och tillbaka

Här nedan är instruktionerna till cykelövningen.

Genomförande

1. Börja med att ligga plant på golvet.
2. Böj knäna till en 90 graders vinkel och lägg händerna på sidorna av huvudet.
2. Pressa sedan med benen, fram och bak, som en cykel, samtidigt som du roterar överkroppen så att armbågen pekar mot motsatta knä.
4. Vila och repetera efter 15-20 sekunder!

2. Vanlig Crunch

Crunches är bland de enklaste och mest fokuserade magövningarna som jag känner till. Den vanliga crunchen är nog min favorit, just på grund av att den är så simpel men ändå så pass effektiv. Om ni har tagit en liten titt på resten av TränaMage så hittar ni rätt så många varianter av crunches. Detta kan vara vilseledande för vissa, och om du är en av dem som blir vilsen av alltför mycket information, då bör du hålla dig till ett par enstaka övningar, och crunches är en av dessa som jag kan starkt rekommendera.

Här är hur du gör den vanliga crunchen

Genomförande

1. Börja med att ligga på rygg med böjda knän och håll händerna bakom öronen.
2. Cruncha sakta upp och lyft dina skulderblad från golvet.

Tips: Se till att inte lyfta upp nedre ryggen utan låt nedre rygg området vara i direkt kontakt med golvet. Det är alltså endast övre delen av kroppen som ska röra på sig och fokuset bör alltid vara på bålområdet.

3. Hängande Knälyft

Ännu en favorit magövning som jag kör varannan morgon är den så kallade hängande knälyft. Denna magövning i kombination med de två ovannämnda gör så att magpasset blir komplett, då olika delar av magen aktiveras och tränas. Ytterligare något som jag finner vara utomordentligt med denna övning, är sidoeffekten av att hänga från en pull-up stång, då axlarna så stretches rejält vilket jag finner att vara oerhört skönt att göra på morgonen, vilket gör så att man blir smidigare inför dagen.

Så här går denna övning till

Genomförande

1. Ta tag i pull-up stången med båda händerna och låt kroppen hänga helt utsträckt.
2. Lyft sedan knäna up mot bröstet och känn hur magen spänns åt. Bäckenet ska böjas lite när du når bröstet.
3. Återgå sakta till startläget och repetera övningen, tills du känner att det gör ganska ont.

Tips: Ta några sekunder i att hitta forma din grepp på stången som du hänger från, och ännu en grej att tänka på är att göra övningen långsamt och korrekt.

4. Plankan

Åh, nu har vi kommit till slutet av min magpass som jag kör varannan dag, och i slutet kör jag ingen annan övning än den legendariska plankan! Denna övning är den absolut bästa att avsluta sin magpass och träning på, då man får bita ihop och hålla ut tills man inte orkar längre.

Plankan vet du säkert hur man gör, om inte så är instruktionerna följande

Genomförande

1. Börja med att ligga plant på golvet.
2. Lyft sedan dig själv med dina tår och underarmar.
2. Kontrahera och spänn magen och håll denna position
4. Vila och repetera efter 15-20 sekunder!

Tips: Se till att kroppen är så rak som möjligt, om du börjar känner att din form börjar se förfärlig ut så bör du avsluta övningen medan du är på topp.

Slutsats

Dessa är de huvudsakliga magövningar som jag använder mig av varannan morgon i kombination med nack- och vadträning. ibland så byter jag ut vissa övningar mot andra, t. ex. det är inte alltid jag orkar kämpa mig igenom plankan, samtidigt som det blir roligare att variera övningarna för magträningen.

Vill du läsa mer? Kanske är du nyfiken på hur ofta man bör träna magen? Ta en titt här!

Hur Ofta Bör Man Träna Magen?

Hur Ofta Bör Man Träna Magen?

Ja har läst på flera olika ställen vissa ställen som säger att magen kan tränas varje dag, andra som säger att man bör bara träna bålen varannan dag. Åsikterna verkar vara delade och inkonsistenta. Min erfarenhet av att regelbundet träna magen över många år är att allt handlar om hur intensivt du tränar magen, och därmed hur mycket träningsverk du har efter varje magpass.

T.ex. om du startar dagen och har ganska mycket ont i magen pga träningsverken som du fick av magpasset dagen innan, då rekommenderas det att du ser till att vila magmusklerna.

Egentligen är detta ganska logiskt, i och med att med alla muskler måste man bryta ner dem för att återuppbygga de så att de blir starkare. Detta gäller även för magen, då man bryter ner magmusklerna och sedan måste de återbyggas för göras större och starkare.

Å andra sidan, om du har en ganska låg-intensiv träningspass för magen så kan du definitivt vakna dagen där på och köra lite till om du känner att det går bra för kroppen.

Allt handlar om att lära känna sin kropp, förstå vilka signaler som ges ut och agera där på. Effektiv träning är som en sinnes-organ eller intelligens som man kan kultivera, och det handlar om hur bra du är på att lyssna på vad kroppen vill och är kapabel till att göra!

Hur tränar jag, Daniel?

Personligen har jag hittat en ”sweet spot” på att träna magen varannan dag. Jag tränar direkt efter jag har vaknat och brukar kör mellan 2-3 sets varje magpass.

I kombination med magträningen, så tränar jag nacken och vaderna samma dag som jag tränar magen. Nacken tränar jag för att jag insåg att nackmusklerna aktiveras ganska flitigt när man kör vissa magövningar, och tänkte därmed att jag kunde slå två flugor i en smäll.

Anledningen varför jag har lagt till vadträningen med nack + magpasset är för att jag insåg återigen att dessa tre muskel grupper är väsentliga för dag till dag levnad.

Ytterligare något nyttigt som ni kan vill eller vill inte veta är att de dagarna då jag vilar magen, nacken och vaderna så tränar jag låren och nedre ryggen istället. Detta garanterar att hela funktionella kroppen får någon form av aktiv stimulering och träning varannan dag.

Personligen så tycker jag att jag har funnit en utom ordentlig sätt att distribuera min essentiella träningsformer!

Vad tycker du? 🙂

Pin It on Pinterest